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如何做拉伸運動的方法3篇 拒絕腰痠背痛!這些拉伸方法讓你健康無憂

拉伸運動是幫助我們預防運動損傷、改善身體柔軟度和增強運動效果的重要環節。正確的拉伸方法能夠使我們的肌肉更加柔軟、肌肉彈性更好,也有助於身體更好地放鬆。下面我們來看看如何正確做拉伸運動。

如何做拉伸運動的方法3篇 拒絕腰痠背痛!這些拉伸方法讓你健康無憂

第1篇

跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

1.兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

2.雙手撐牆,保持後腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。

3.俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。

繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

1.兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

2.前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

3.慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1.兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

3.雙手枕於頭後,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒後換個方向重複。

2.右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重複。

3.站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後

坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方,儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

站直,一條腿往後踏一步,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。

2.首先站直,然後雙腿甩一下,將一條腿抬起,向後彎曲,雙手拉住腳跟堅持10秒,再換一隻腳。

3.一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。幾秒後換一下。

跳繩是全身運動,運動量是比較大的,如果運動後不進行肌肉上放鬆很可能小腿肌肉會不均勻,就會出現蘿蔔腿。並且跳繩的好處是非常多的,不僅僅是上面說的減肥,還有增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,並且對骨質疏鬆、肌肉萎縮症有很好的預防作用。

如何做拉伸運動的方法3篇 拒絕腰痠背痛!這些拉伸方法讓你健康無憂 第2張

第2篇

1、拉伸膝蓋也是重要內容之一,用手將膝蓋用力向下壓,維持20秒的時間

2、用右手支撐身體,左肘向右膝扭腰側壓,右腿會被向外側拉伸,要好好的感受這種感覺,位於左側的肌肉部位也是如此,時間為20秒,到時間後重復進行動作。

3、改坐姿變為站立姿勢,雙腳開啟與肩同寬,同時,腳尖呈外八字狀態,注意腿要伸直。

身體的大部要向下彎曲,用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方,拉伸膝蓋。

拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了,從站立變為坐姿,屈膝,兩腳底置於身體前方,並儘量靠近腹股溝處,保持該動作的時間為15-30秒左右,部分人可能比較容易就能做到這動作。

如果能夠輕鬆做到的話,就儘量把身體前傾,增強鍛鍊效果,但是,也要控制好度,不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

1、雙腿相互交叉,彎腰並伸直膝蓋,試著用手去摸腳,或將身體儘量貼近雙腿,維持該動作20秒的時間,然後換腿重複進行。

2、前胸向著膝蓋靠攏,但是要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,然後,腿部韌帶與後背會感到有痠痛感,這是效果的體現,之後,停止拉伸,深呼吸兩次,慢慢將動作恢復為起始狀態,恢復為起始動作後,再重複進行12次。

3、將繃直的左腿慢慢的拉起來,同樣需要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,同時,臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃,一直到身體與大腿成直角狀態後,拉伸才能夠停止,然後,再次進行兩次深呼吸,將身體恢復為起始動作時的狀態。

在跑步時,小腿所需要承受的壓力是很大的,跑步完畢後,小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。

1、將兩手臂分開,按在牆上,兩腿一前一後分開,前彎後直,然後兩腳均向前伸直,同時後腳跟放在地上,在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度過大,拉傷肌肉,時間保持在15-39秒左右,到點後再換腿進行上述運動。

2、雙手撐住牆,後腳跟保持著地,雙腿要繃直,保持該動作20秒,細細感受小腿肌肉的拉伸感,時間到後再重複進行。

3、俯下身子,利用雙臂和一條腿來支撐身體,保持身體平衡,另一條腿屈放於身體前,保持放鬆,將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。

同時,腳跟向後和向下用力,保持緊張狀態,令小腿後部的肌肉被拉緊,細細體會這種感覺。心裡默唸10下然後放鬆,再重複進行上述動作,重複3次,然後換腿再做。

1、兩腿一前一後分開,雙腳指向前,臀部向前運動,但是,身體要保持直立,用手對大腿進行按壓,臀部和大腿部位會感到有拉伸感,保持這種狀態30秒後換腳進行。

2、髖部向前慢慢滑動,然後雙手後撐,一直保持30秒的時間。

3、該動作同樣是維持20秒左右的時間,將雙手枕與腦後,與此同時,兩膝和髖部向一側用力。

以上這些便是跑步後需要進行的拉伸運動。跑步後的拉伸運動能夠將跑步產生的效果擴大,讓身體得到更好的鍛鍊哦!

第3篇

我們在跑步的時候,小腿承受的壓力是最大的,所以在跑完步之後很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單,兩手扶在牆上,兩腿一前一後分開,前腿彎曲,後腿伸直。兩腳都向前伸直,感覺到後腿有拉伸感之後保持30秒,然後換另一條腿拉伸,這樣反覆幾次就可以了。

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌,我們在跑部的過程中,抬腿的時候,有一部分力量是來自於臀部屈肌的,所以在跑步之後這一部分的肌肉也需要做拉伸運動。它的做法也比較簡單,就是身體保持直立,兩腿一前一後分開,前腿彎曲成90度,用手按住大腿,同時臀部跟著向前運動,直到感覺到臀屈肌和後腿的大腿上方有拉伸感,保持這個動作30秒,然後換腿,如此反覆幾次即可。

上面就是我們要介紹的跑步後的拉伸運動,各位愛跑步的小夥伴們要認真看一下哦!跑步之後要做的拉伸運動還有很多,如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內部和腹股溝處拉伸等等,跑步後做好拉伸運動,不管是瘦身還是健身,都是可以使效果事半功倍。

在跑步前,拉開髖關節和活動膝關節很重要。在跑步前預熱充分,腿部才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。可以用比較慢的速度快走或以很小的速度跑1公里,起步慢一點,身體肌肉暖和以後,再繼續跑,跑步的效率也會更高。

跑步最重要的一點就是不能忘了喝水。室外空氣乾燥,溫度降低,空氣溼度小,運動時喪失的水分會導致人體缺水,所以,運動前、運動時和運動後都要及時給身體“喝水”(半小時以內的跑步活動在跑步前補水就可以)。跑步喝水以溫開水為宜。

長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的`運動飲料,可以防止肌肉出現痙攣。

適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐。可以選擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質的食物。如麵包、香蕉、冷燕麥片。

運動中的排汗量和身體所受到的衝擊遠遠高於常態,一般的文胸由於設計時的出發點問題,遠不能提供運動時應有的保護和舒適性。所以女生在跑步前一定要穿好合適的運動內衣。

不同的運動的激烈程度不同,即對身體的衝擊,震動,傷害等影響的程度不同。激烈程度越高,所需bra的固定性應越強。跑步時需要選擇中高等強度支撐的運動內衣。