早睡早起習慣養成計劃書

一、關於早睡

1、現狀及其原因

現狀：最嚴重的時候，是半夜兩三點甚至更晚睡覺，早上如果要上班就八九點起來，不上班中午起來。作息完全沒有規律，也根本休息不好。

現在和室友一起住，因為要照顧室友習慣一般晚上12點前睡覺，早7點多起床

原因：

1） 情緒。我認為這是一個非常重要的原因。獨處時尤其容易晚睡，應該也和情緒有關。此外，如果晚上出現任何負面情緒，我都習慣於用晚睡（上網）來進行消解和應對。而這是加重晚睡的重要因素。

2） 多年晚睡習慣強大的慣性。這種根深蒂固讓改變變得格外困難。

3） 惡性迴圈。晚睡造成的精力不濟導致一些事情白天無法完成，於是又會影響按時休息，從而形成惡性迴圈。

4） 時間管理和事務管理能力不足，導致生活秩序混亂，難以掌控早睡時間

5） 拖延症嚴重。和晚睡也形成了惡性迴圈

6） 未知（也許涉及到一些潛意識方面的原因，我認為這個原因存在但是並不清楚實際情況）

2、目標

最終目標時晚上10點前睡覺，早上5點起床。

住在宿舍時的目標（因為對門干擾較大，11點之前不大可能睡覺）是11-6,11點睡覺，6點起床

所用時間是3個月，7月12日~10月12日

3.養成習慣的標誌

到點就想睡覺，且睡眠質量良好，睡到自然醒。

不需要任何有意識的提醒和意志力的控制，像喝水吃飯呼吸一樣自然。

4.養成早睡習慣的措施和方法

1）定鬧鐘提醒，每晚9點鬧鈴響，提醒自己要回家準備洗漱和睡覺的事情了。

2）同伴監督：微博打卡。每晚在微博上發抱枕和手寫時間紙條圖片的微博，並接受同伴監督。同時在其他群裡也打卡。

3）公開（向志同道合的同伴們公開，邀請監督，在QQ群等地方公開）

4）無理由強制執行（較為嚴重的傷病、出差、旅行可除外，但算為中斷，將中斷日期乘以2，列入計劃延長時間。比如如果中斷一週，就將本階段延長到10月26日）；

5）記錄和整理。用專用微博和部落格每天記錄，並每週每月總結和分析

4）獎懲措施：獎勵措施在最後一項。懲罰措施是每次失敗，三天不準喝茶。如果當天的日程是本來就不能喝茶，就順延。連續兩次失敗，就要寫悔過書公開發布。（待定）

5.養成此習慣對我的意義

1、 恢復身心健康：晚睡明顯吞噬了我的健康，現在身體不如以前好。同時讓消極情緒和晚睡之間形成了強大的惡性迴圈。早睡早起恢復健康，是一切的基礎

2、 恢復精力受損：晚睡讓我無精打采，不能像個精力充沛的正常人一樣應對工作、學習和生活。

3、 恢復外形受損：晚睡讓面板和身材變差，且因為體力的不足讓我幾乎無法從事任何強度稍高的運動。

4、 恢復被打擊的自信：因為一直想早睡而不能，已經嚴重打擊了我的自信，讓我的自我價值感降低，認為自己不能自控、非常糟糕。

5、 恢復被打亂的人生計劃：因為健康、精力和自信等多方面的受損，然我本來很多可以做的事情都無法完成，人生計劃都被打亂了。其他的很多重要事情，比如對於時間、精力、人脈和健康的管理都要建立在此上。

6.該習慣養成的可能性

1、 很多人都養成了這個習慣，我也是一個正常人，並未患上“決不能早睡症”，客觀上存在達成目標的可能性。

2、 很多證據表明，這不是人與生俱來的品行問題或者基因問題，而是一個可以用各種方法達成的習慣問題。我所欠缺的只是知識和方法，以及建立在此上的實踐。

3、 現在我的狀態比起以前最糟糕的時候已經有所好轉，就證明這件事情並非牢不可破、不可動搖的。

4、 逐漸學習了不少這方面的知識後，我也開始瞭解到它形成和發展的過程。它沒有那麼神祕可怕。

5、 通過網路等方式認識一些幸福行動家後，他們的自信和成功讓我更加確信改變的可能性，反應出我原本對此的絕望只是被情緒所困、鑽牛角尖而已。

7、出現困難後的對策

1、 自我鼓勵：不要輕易灰心，告訴自己出現暫時的反覆是正常的，不會因為一次失敗就全盤崩潰，道路可以曲折但是前途是光明的。重要的是爬起來再接再厲。

2、 暫停，放鬆。去做一些讓自己輕鬆的事情，聽音樂，散步等。還可以跑步和打坐、抄經，來讓自己淡定和冷靜。因為除了慣性之外讓我晚睡的最大原因是情緒問題，所以安撫情緒是非常重要和有效的。

3、 切忌用上網的方式來緩解情緒，尤其是晚上一個人在家。幾乎必然導致失敗和懊惱。

4、 求助。孤軍奮戰往往悲壯而無效。可以向個人管理方面的專家、群裡論壇和微薄裡的朋友和老師們請教。不要讓自己陷入孤立和隔絕的狀態。

5、 寫下來。多年經驗告訴我，我消極情緒浮現的時候很難提筆寫東西，但是一旦開始寫、寫出來之後，幾乎對所有的負面情緒發作都會起到很好的療效。

8.想放棄的時候對自己說的幾句話

1、 別緊張，偶爾幾次失敗是正常的，哪有一次就成功的。

2、 看，它（負面情緒）又來了。沒關係，它哪次來了以後不會走呢？就像潮水一樣，會來就會走，會漲就會跌。別緊張，別和它糾纏，放鬆，不理它或者靜靜地看著它，它自己會走的。

3、 要接受自己的不完美，接受失敗。要相信不完美的可以不斷改善，相信失敗之後可以有成功

4、 你看，網上那麼多幸福行動家不都說過，他們也有過失敗，但後來都在失敗的基礎上成功了嗎？連教主也有過迷糊的階段。

5、 有什麼大不了的呢？以前沒有成功，不代表以後就不會成功。在黑暗中待得太久，只要眼睛還沒瞎，就依然能看見陽光。

6、 你以前也做成過很多事情，也有過很多成功，還怕這個嗎？COME ON~

7、 不要放棄，你沒有時間也沒有退路了。人生能有幾個十年？

8、 有問題就有方法，問題一定比方法多。你還在碰頭，不是因為這個問題無法解決，而是你還沒有找到，你要做的就是摸摸腦袋然後繼續去找！

9、這是你完成夢想的基石之一，也將是你進化的良好開端，要加油哦！

10、 你以前錯過和放棄得太多了，這一次絕不可以再放棄。

9、習慣養成階段及獎勵（包括早起

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二、關於早起

1.現狀及其原因

現狀：早上一般七八點左右起床，六點多醒後很容易睡回籠覺。睡眠質量不是很好。

原因：

1） 晚睡帶來的慣性。晚睡經常到12點以後才睡覺，早上6點多就起床當然會覺得睡眠不足。

2） 睡眠質量不高，這跟身體素質不夠好、運動量不夠有直接關係，導致精力不足

3） 方法不夠好：要求今後早起打卡的時候必須拍一張照片。這就要求必須出門，大大減小了回籠覺的機率

4） 不夠努力：要更加重視，更加努力才行，否則難以完成。

2.目標

最終目標是早上5點起床，現階段目標是早上6點起床。即11-6生活。

3.養成習慣的標誌

到點就想醒，且睡眠質量良好，睡到自然醒。

起床後頭腦清醒，精力充沛

不需要任何有意識的提醒和意志力的控制，像喝水吃飯呼吸一樣自然。

4.養成此習慣對我的意義

1、需要一段高質量、無干擾的時間，用來自我梳理、寫晨間日誌、讀書、學習或鍛鍊。希望將其形成為我的基本習慣之一，成為我的人生加油站。

2、與“早睡”習慣相配合，讓我成為一個自律、勤勉、積極的人。

3、早晨的時光是非常美好的，做“晨型人”，日積月累，早起成就人生。

5.該習慣養成的可能性

1）很多人都做到了，客觀上我沒有理由做不到

2）比早睡的養成難度要小，更少情緒問題，而是一個重視程度和操作方法問題。

6.面對困難的對策

1）自我鼓勵和鞭策：不能對自己太放縱，否則今天太困了再睡會，明天晚上失眠又再睡會，還到底要不要培養習慣了？整個計劃會崩盤。所以必須明確規則和獎懲。除了三種特殊情況外（生病、出差和旅行），其他任何藉口都不能稱為藉口。頭晚沒睡好也要按時起床，補救措施是次日晚上更早睡。

2）向老師和專家請教，分析原因，採用更科學的方法，繼續加油

7、養成早起習慣的規則和方法

1）早上起床後要在室外完成發微博、微信群打卡等，且要求去一趟樓下的洗手間。完成這三點後才準回房間。

2）按照約定向易仁老師微信發照片打卡，並接受監督。

3）用excel每天晚上記錄早起時間，並每週每月統計結果和分析。

4）要有獎懲措施（獎勵措施與早睡合併，同上，兩者都完成才可獎勵）