關於跑步機有氧健身計劃的一些建議

運動前的準備：

要換好去野外郊遊的寬鬆、休閒的著裝，一定要穿運動跑鞋，準備一條溼毛巾，一瓶運動型的飲料，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕鬆上陣。如果再放點輕鬆歡快、節奏感明顯的音樂，運動時有鏡子照就更好了。

注意事項：

運動前後五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持在20度左右，不要有大風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。

開始鍛鍊：

開始的跑速以本人能慢走2分鐘，後過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗就可以了，注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，身體保持正直，兩手臂自然前、後襬動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練後到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3--5公里/小時，心率控制在100--120次/分，因人而異。

然後逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120--160次/分。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率。呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭要擺正。最高心率控制在180次/分，如果能配合好呼吸，鍛鍊一個月後就能達到此水平了。此階段要保證35--45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來。也可以聽音樂，小口飲水，看著鏡子微笑，以此來鼓勵自己。運動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否則就要減速了。

結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時，持續10分鐘左右，讓身體逐漸放鬆。此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背及大腿的前後肌群與韌帶，同時有益於心臟的保護和健康。

跑步機的鍛鍊最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協調配合。那麼就會有很好的健身塑體的鍛鍊效果了，同時還能提高心肺功能。另外，要堅持練習，每週至少2次，這樣效果才會好。