跑步前後注意事項

跑步後膝蓋疼的原因

第一：鞋子

　　跑步需要一雙適合的專業跑步鞋，現在有很多大品牌都會有這類鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，買有支援足弓的運動鞋;

第二：跑步姿勢

姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力，致使部分肌肉過度緊張，引起膝關節痛，這時候你需要調整跑步姿勢，同時運動後一定要拉伸腿部關節的肌肉，讓肌肉進行放鬆，如何跑步和拉伸網上有大量視訊資料。

第三：沒有充分熱身

熱身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來，然後進行全身性的拉伸，心理方面要做好思想準備，調動身體積極性，進行運動模式。

第四：已經有了運動損傷

　　這個時候可以用游泳或自行車或普拉提墊上動作來代替跑步，讓膝關節進行休息，緩解疼痛進一步發展，同時可以補充軟骨素和維C等營養補充劑，加強膝關節的康復。

　　減肥不能操之過急，按照你的身高和體重72kg來說已經正常，保持體重就好。

當然，如果是脂肪量超標的話，那麼你還得加強肌肉的鍛鍊，增加新陳代謝，有利於脂肪的消耗。希望能幫助到你。

跑步鞋的基本知識

跑鞋的結構

　　1、外底(或叫大底)，就是鞋子最下面和地面接觸的一層。耐磨，防滑是它的關鍵。

　　2、中底，在外底和鞋墊之間。彈性、對腳保護是它的關鍵。中底也是跑鞋技術含量較高的部分。

　　3、上部，主要指鞋墊以上，包括鞋的整個上部。透氣、方便穿脫、美觀是它的關鍵。

跑鞋分類

　　1、CUSHIONING

這類跑鞋主要適用於那些不過分強調對足弓的支撐和腳跟矯正功能的

　　跑者。也就是說，如果你體檢的時候，屬於正常足，且平時行走、跑步沒有過分的內/外八字腳現象，而且沒有出現過嚴重的崴腳事故。而且跑步姿勢習慣一般是前腳掌著地。

那麼，這種型別的跑鞋就足夠提供給你舒適、有彈性的感覺了。另外，一般這種跑鞋的重量也比較的輕，適合於體型小和初學者穿著。

　　2、STABILITY

　　這類跑鞋主要適用於那些需要一定的足弓支撐和腳跟矯正的跑者。比如你跑步的時候有輕微的外八字腳或者內八字腳，或者你跑步姿勢習慣是每一步是後腳掌著地，再或者你每週都至少要跑步鍛鍊4次以上，而且每次距離超過3公里，需要對腳部給予一定的支撐保護。

　　那麼這種鞋子應該比較適合你。這種跑鞋的重量一般比CUSHIONING類的要重一些。

　　需要說明的是，各品牌生產的跑鞋，多數屬於CUSHIONING或者STABILITY兩類。這也從一方面說明，多數跑者是具有這兩類特點的。而且，這兩類鞋的效能區別也比較小。

　　3、MOTION CONTROL

　　如果你已經證明自己跑步的時候有內八字腳現象(比較嚴重)，

　　或者你的腳踝力量比較差(比如曾經崴腳受傷)，或者你的體重比標準體重偏重，或者你跑步姿勢習慣全腳掌著地。

那麼，這種跑鞋應該比較適合你。它能提供比其他種類跑鞋更多的對足弓和腳跟的支撐和步姿矯正，從一定程度上防止意外受傷。

　　不過，相對於CUSHIONING 和 STABILITY 兩類跑鞋，MOTION CONTROL的重量大一些，當然，這與它對腳步的保護和震動的緩衝是成正比的。

　　4、TRAIL

　　這是比較特殊的一類跑鞋。從名稱上，你大概猜想到了，這類鞋適合於越野跑(OFF-ROAD)。這是相對於我們平時在塑膠跑道、水泥、瀝青路面跑步的情況而言的，如果你喜歡在野外跑步鍛鍊，比如說：在小河邊的泥濘小徑，在郊區的山澗小路上。

　　那麼，前面3類跑鞋的結實程度就不能完全滿足要求了。

　　TRAIL跑鞋的特點一般是：外底的紋路比較誇張粗大，鞋底比較硬，上部材料一般防水潑，鞋帶可以固定收納到專門的槽裡邊。

這主要是考慮到，野外路面情況複雜，多石頭、沙子、泥水，需要更結實和堅硬的鞋底，同時鞋表面有一定防水功能，另外，還要避免鞋帶被樹枝、草棍等掛到的危險。

　　不過，這類鞋重量上比前幾種並沒有特別的增加，畢竟還是跑鞋，但是外觀上比較好區別：由於野外的特殊環境，TRAIL跑鞋一般都不會設計成白、綠、紅等顏色，而是經常採用土地、岩石等的黑、黃、深灰等色彩。

在商店鞋牆上往往一眼能夠區別出來，而且，鞋底的紋路也是它的特點之一。

　　5、Racing & Track and Field

其實這類跑鞋運用範圍比較窄，由於競技體育的發展，這類鞋已經越做越專業，它們主要是提供專業運動員在比賽時最大程度發揮潛能取得好成績。

因此，這類鞋所強調的與普通跑鞋也不盡相同。重量輕、薄、反映快才是它的特點。除非你對自己的運動水平和技巧有足夠的自信，還是別過分追求專業了。

另外，這類鞋的壽命一般都不長。除了專用的馬拉松鞋，許多專業跑鞋可能不能堅持太長的適用時間。

跑步膝蓋疼應對措施

休息

停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯。

冰敷

　　每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘。

服用阿斯匹林或布洛芬

　　為了減輕炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥。

力量練習

大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因。

力量練習幫助你肌肉重新平衡。