跑完步膝蓋疼恢復方法

　　跑後放鬆腿部

　　跑步中產生的乳酸堆積也會導致出現膝蓋疼，所以在跑步結束時不要馬上停下來，可以慢慢的活動，像慢跑、快走、散步等，漸漸的停止，能幫助放鬆腿部肌肉和關節，緩解疼痛。

　　靜態拉伸腿部

　　靜態拉伸腿部是能幫助放鬆緊繃的腿部肌肉的，也有助於緩解膝蓋疼，靜態拉伸時可以重點拉伸大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)等部位。

　　冰敷

　　冰敷是能使得區域性血管收縮，減少血迴圈，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生。在跑步中出現膝蓋疼，可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解，達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。冰敷的時候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久。

　　補充能量

　　跑步後不僅可以喝水來補充身體流失的水分，還可以吃些能補充能量的食物，來幫助身體恢復，像富含蛋白質、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。

　　按摩膝蓋

　　跑步膝蓋疼可以對膝蓋周圍肌肉部位進行適當按摩，能幫助緩解疼痛，而且還能促進區域性血液迴圈。也可以找到壓痛點，用拇指由輕到重的進行按揉，以感到酸脹感為合適。

　　跑完步部位疼痛恢復方法

　　膝蓋外側，髂脛帶疼

　　1、側臥

　　雙腿併攏，膝蓋彎曲90度，側臥，將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬。保持一段時間，然後緩解放下，注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺。

　　2、臀部下蹲

　　靠牆用沒有傷的腿站著，收臀提臀，保持臀部收縮到極限，然後慢慢彎曲傷的膝蓋至45度，保持一段時間，慢慢伸直膝蓋。

　　3、雙手雙膝拉伸

　　平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度，推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿，保持，直到感覺到臀部外側被拉伸。

　　膝蓋周圍，前膝蓋疼

　　1、半蹲牆根

　　背部靠牆，雙腳位於身前45-60cm，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角，保持膝蓋不超過腳趾，保持一段時間後伸直膝蓋。

　　2、單腿下蹲

　　將傷腿放在臺階上，慢慢的彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，然後慢慢甚至膝蓋。

　　3、壓腿

　　調整踏板讓膝蓋成直角，然後把腳放在踏板上，推腳讓膝蓋甚至，然後緩慢屈腿，注意不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上。

　　膝蓋上方，四頭肌腱炎

　　1、拉伸小腿

　　雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆，腳踵著地，後面一條腿伸直，慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。

　　2、下跪拉伸

　　單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感覺到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。

　　3、拉伸後腿腱

　　平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度，緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸。保持5秒，放下，作10-15組。