怎麼鍛鍊腹部的肌肉呢3篇 《練就緊實馬甲線，打造強壯腹肌的全方位指南》

腹部是很多人追求的健身目標，而鍛鍊腹肌不僅能美化身材，還可以提高核心穩定性和力量。但是，如何科學地鍛鍊腹肌卻是許多人頭疼的問題。在這篇文章中，我們將分享一些有效的鍛鍊腹肌的方法和技巧，希望能對你有所幫助。

第1篇

“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!

姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，儘可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。

動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。

你已經嚐到了經常鍛鍊腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。

動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要儘量挺直後背。

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹，抬起上背部，肩部儘量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個槓鈴片，加大動作強度。

動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。

朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

動作要領：收縮腹肌，雙腳儘量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒v字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸，上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹然後抬起上背部，槓鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

起始姿勢：雙腿併攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

乎所有的健身鍛鍊者都希望自己練出結實有形的腹肌，在這裡將總結出關於腹肌怎麼練的四個祕密。

要想鍛煉出結實有形的腹部肌肉，首先要有信心，要相信自己能夠做到，要相信通過健身鍛鍊能夠達到你的目標。這裡舉個例子，我所在的健身會所有一位會員，以前100公斤，身高175釐米，脂肪含量在28%左右。他告訴我，那個時候他相信自己能夠改變。從那個時候，他開始控制自己的飲食，每天攝入適量的蛋白質、碳水化合物和高質量的脂肪。同時他還保持每週去健身房鍛鍊三次。就這樣堅持鍛鍊了一年，他的體重降到了75公斤，身體脂肪含量降到13%。他的很多朋友見到他後都大吃一驚，都無法相信他和以前是同一個人。因此，信心、目標是你無窮的動力來源。

身體的脂肪含量高低對於結實有形的腹部有著至關重要的關係，細心的鍛鍊者就會發現，脂肪含量高，腹肌再發達也不會看到有形的.腹部肌肉。應該要對身體的脂肪含量作一個跟蹤記錄，這樣可以讓自己朝一個正確的方向前進。蛋白質的來源選擇低飽和脂肪的食物。比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等。補充足夠的高質量的蛋白質是為了在鍛鍊過程中減少肌肉的流失，這樣在減少身體脂肪的同時，間接的增加身體肌肉含量的百分比。

很多鍛鍊者都認為早上空腹運動可以更有效果的減縮體內脂肪，其實這樣有點複雜，最簡單的就是每週保持4到5次的長時間的有氧運動。一開始每次可以20到30分鐘，然後隨著自身鍛鍊能力增強，逐漸的增加有氧運動的強度。同時研究發現，中等強度的長時間有氧運動最有利於減縮體內的脂肪。每次的有氧運動要鍛鍊到你不停的流汗，但感覺運動強度又不是最大的運動強度即可。

很多人認為鍛鍊腹肌需要選擇好的鍛鍊方法才能練出結實有形的腹部，他們都去用那種很高階、很難的練習動作 ，結果呢？太難、太高階了，導致自己做不了，最後就放棄了。事實上，腹肌鍛鍊就兩種，一種是正壓縮，另一種是反壓縮。正壓縮可以做半身仰臥起坐，反壓縮可以做仰臥舉腿，就這兩個動作就可以了。每次有氧運動結束後進行3到5組的極限次數練習，就已足夠了。

第2篇

男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象徵，很多女人也喜歡男人有肌肉，她們會覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感，不用擔心被別人欺負的危險，雖然這個男人可能抵擋不了什麼，但有肌肉的男人會看起來不那麼單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，緊實但也要有力量。很多男人把甄子丹當成了榜樣，我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧，由其是女人。

其實練出腹肌沒有想像的那麼難，只要是堅持誰都有可能成為完美的腹肌男。

練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。

有一種快速練出腹肌的有氧訓練方法：先慢跑10分鐘，之後躺下做仰臥起坐，然後爬起來立刻做衝刺跑，堅持30秒以上，再馬上躺下做仰臥起坐，之後再起來，慢跑3分鐘，再躺下，再起來，衝刺跑。這種練法超級累，幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的，但凡是堅持下來的，腹肌都是超棒的。

還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開地面，在懸空的'時候停住，堅持幾秒鐘；然後身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅持幾秒鐘；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最後身體完全倒下。以上動作為一次，每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結合的，男女都是可以練習的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時候少做一兩次，慢慢再加次數，只要每天堅持鍛鍊，相信每一個人都會有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會出現的。

第3篇

負重體旋轉weighted twist也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作，如果沒有，簡單的槓鈴就能完成。

1、站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

1、因為強度不夠，每組次數做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。

負重體側屈(weighted side bend)也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用槓鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側上拉，當然也有啞鈴體側斜拉的'，效果類似。

1、站立，單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

2、動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

1、因為強度不夠，每組20次左右，或者儘自己所能多做，才會有一定效果。

2、有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。