怎麼鍛鍊腹部的肌肉呢4篇 打造完美腹肌的終極指南

想要擁有健康美觀的腹部肌肉，就需要通過適當的鍛鍊來塑造。常見的鍛鍊方式有仰臥起坐、卷腹、平板支撐等。同時，也需注意飲食及休息，保持健康的生活方式。

第1篇

在鍛鍊的時候腹部是最容易被我們忽視的，因為很少有運動是能夠連帶著腹部的肌肉一起運動的，要想鍛鍊腹部的肌肉還是需要做專門針對腹部肌肉的訓練。現在越來越多的白領每天大部分的時間都放在了工作上，所以很少有時間進行鍛鍊，所以對於這類人群來說，應該進行怎麼的鍛鍊才能鍛煉出腹部的肌肉呢？

但是光做仰臥起坐是不行的，仰臥起坐只會鍛煉出上面的四塊肌肉，要想鍛鍊小腹的另四塊腹肌，要做“起坐”！具體做法上身平臥，雙手放在腦後，腿部稍稍彎曲，腹部用力，將腿上升到九十度左右，然後緩緩放下，反覆多次，直到達到自己的極限！此運動是和仰臥起坐配合的！可以鍛鍊八塊腹肌！同時也要適量的做一些俯臥撐！鍛鍊胸肌腹肌很有效果！肌肉不是想有就有的，貴在得還是堅持！

腹部的.肉都是比較嫩的，由於位置特殊平時鍛鍊到的時間也不多，所以才會容易導致腹部囤積肥肉。所以如果想要把腹部的肥肉鍛鍊成肌肉的話還是需要毅力的，一旦鬆懈下來，放棄鍛鍊，肥肉還是會很快的就回來的，在進行鍛鍊的時候飲食上也是需要控制住的。

第2篇

通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）。

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組）。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）。

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的'腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴充套件，擴充套件幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次（一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。

對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、膕繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

第3篇

通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉；共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部；運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

仰臥抬腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度；值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

伐木式是有效的'腹外側肌訓練動作，因為有負重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要可以使自己以標準的方式重複12次為最好。運動的時候要確保快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進行3組，每組8到12次（一側完成8到12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組間允許有30秒的休息時間。

主要作用於腹外側肌與腿部肌肉的訓練動作；站姿，一側腿抬起到90度，動作開始後彎曲一側的腿往外平行擴充套件，擴充套件幅度視自我能力調節。共需進行3組，每組5到10次（一側完成5到10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組間允許有30秒的休息時間。

第4篇

平時為了生活奔波的人，不要忘記對健康的管理。在忙也要抽出一定的時間進行鍛鍊。運動可以讓我們的體型健美，增加我們的自信，還可以加強身體的抗病能力，體質好了疾病就不會找上我們。而上班族的人因為經常的坐辦公室，腹部的脂肪比較厚，大肚子很明顯。沒有時間到健身房中鍛鍊，在家中同樣可以練出漂亮的腹肌。進行腹肌鍛鍊前，可以先進行有氧運動，慢跑十分鐘後再進行仰臥起坐，然後再爬起來進行衝刺跑，這樣反覆下來，不僅可以消滅身體多餘的脂肪，還可以鍛鍊腹肌，不過前提是每天堅持。

1、升降法，此方法是李小龍先生自己創造的，鍛鍊強度很大，剛開始做的.時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反覆做，主要是腰部發力。

2、鍛鍊時候的飲食也很重要，一般吃優質動物蛋白質含量高的食物，比如牛肉，雞胸脯肉也挺好，還有雞蛋，豬瘦肉最後考慮

適當的運動，可以幫助上班族減少壓力，愉悅心情，但是不宜過度的鍛鍊，否則會感覺非常的疲憊，反而影響第二天上班的精神。每次運動一個小時左右就可以了，堅持到半個月就可以看到腹部肌肉的線條慢慢開始出現了，而到了一個月後，就可以看到肌肉緊實的小腹了。