健身房鍛鍊計劃
1、熱身運動
大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇:跑步機、橢圓機、台階器、單車等
2、力量運動
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板槓鈴卧推4組x8個、上斜啞鈴卧推4組x10個、平板啞鈴飛鳥:4組x12個、蝴蝶夾胸:4組x10個、器械飛鳥:4組x8個
星期二,目標肌肉:背,動作:高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船:4組x10個、直臂下壓:3組x10個、山羊挺身:3組x20個
星期三,目標肌肉:肩,動作:槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥:4組x8個、單臂啞鈴前平舉:3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚:5組x12個
星期四,目標肌肉:肱二
肱三,動作:啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距卧推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個
星期五,目標肌肉:腿,動作:自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個
星期六(單),目標肌肉:胸
腰腹,動作:雙槓臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯卧撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙),目標肌肉:背
腰腹,動作:引體向上3組x力竭(能做就做)、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
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