全面均衡的鍛鍊計劃
健身不僅讓人看上去體形好,它還能讓你強壯,包括身體和心理兩方面。一個全面均衡的鍛鍊計劃應該從以下3個方面考慮。
1.緩解壓力。要想清除雜念、緩解壓力,最佳運動就是瑜伽、太極和普拉提。瑜伽起源於印度,每個姿勢都貫穿了伸展、運氣和冥想。太極是中國武術的一種,雖然動作慢,卻能增強“精氣神”。普拉提上世紀20年代發源於德國,主要能增加肌肉的延伸性。
這三種運動要經常練習,做得越多,動作掌握得越好。
如果要達到緩解壓力的目的,至少一週鍛鍊3次。
2.鍛鍊心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車,及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。
有氧運動好處多:能鍛鍊心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓,甚至能預防糖尿病,減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議,想知道有氧運動強度是否合適,可在運動後測試心率,以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥,可以選擇低度到中度的運動強度,同時延長運動時間,這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次,每次20—60分鐘。
3.健美肌肉。想要鍛鍊肌肉,可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷,尤其是關節受傷的機率,還能預防骨質疏鬆。
在做舉重運動前,先測一下,如果連續舉8次你最多能舉多重的東西,就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時,試試增加5%的重量。注意每次練習時,要連續舉8—12次,這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%,鍛鍊效果較好。每週2—3次,但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉羣,以便讓肌肉有充分的恢復時間。
做任何運動都不要過量。如果運動後一整天都肌肉痠痛,或心跳比平時快5—10下,睡不好,沒胃口,就説明你該好好休息了。
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