關於仰臥起坐的介紹3篇 仰臥起坐：健康塑形必修的好運動

仰臥起坐是一種腹肌訓練的基本動作，通過拓寬腹肌纖維的範圍、提高腹肌力量和耐力，從而達到塑造健美體型、提升身體健康的效果。其操作簡單、無需專業器材與運動場地，易於進行。但需要注意正確的動作和頻率，以避免運動傷害發生。

第1篇

仰臥起坐作為最最基本的一項運動，和俯臥撐一樣，幾乎所有的人都做過。現在還有不少健身一族，把它當做鍛鍊腹肌的不二之選。但美國近日公佈的一項健康調查報告在網路流傳，讓人大跌眼鏡，結果顯示：一直被視為鍛鍊腹部肌肉最有效的仰臥起坐，居然是一項危險的運動；嚴重的還會引發腰椎間盤突出。

美國的一項健康體檢顯示，56%的士兵因長期做仰臥起坐運動而導致背部受損。美國海軍的一篇社論中更是要求全面禁止該運動。加拿大軍方已經從士兵訓練目錄中取消仰臥起坐專案，改用舉44磅(約為40斤)重的沙袋來鍛鍊身體。一位加拿大的大學教授稱，許多研究都表明仰臥起坐會對脊柱造成擠壓，長期運動會壓迫神經，引發疼痛，進而造成腰椎間盤突出。

仰臥起坐真的危害健康?上海體育學院運動人體學專家王人衛教授做出解答，關鍵不是仰臥起坐運動本身，而是傳統的仰臥起坐動作出了問題。兩腿伸直、雙手抱頭使上肢下壓，是仰臥起坐傳統的動作。現在許多人做仰臥起坐時，基本採用這一方式。王人衛指出，恰恰這個動作是錯誤的，如果長期做這樣的動作，將使得人體的三個部分受到損傷。

首先是頸椎受損。由於緊抱頭部過度用力，使頸部過度屈曲，很容易引起頸部肌肉拉傷，對身體尚未發育完成的國中生、國小生尤為明顯。其次是脊柱損傷。動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的，而且對於那些經常鍛鍊的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。其三是臀肌的壓力。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量，但許多急於求成者過於用力，使腹肌收縮變為臀肌收縮，會形成臀肌的疼痛。

仰臥起坐的標準動作是什麼?王人衛教授給出了答案：雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前；如果雙手置於頸後耳側或頭後時，要注意不要兩手抱緊後頸。她指出，這樣的仰臥起坐難度加大，但練習者不要貪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序漸進。

王人衛教授介紹，我國的港澳臺地區已經在各類學校改變了仰臥起坐的傳統姿式，明白“雙手抱頭”不科學的道理。而我國內地的大、中、國小目前仍沒有做出調整。對此，教育主管部門亟待出臺關於仰臥起坐的標準，保護孩子們的健康。

一般健身愛好者說的“腹肌”就是指腹直肌，同時也兼指腹外斜肌。腹直肌起點在恥骨聯合處，也就是我們的骨盆，盆腔的前面。止點在胸骨劍突，和第五-第七肋骨處，也就胸腔前面的正下方，所以，腹直肌收縮工作，帶來的作用就是把胸腔往盆腔方向拉，或者反過來說，把盆腔往胸腔的方向拉，因為脊柱的長度是不變的，所以 外觀上的表現，就是前屈脊柱。注意一個重點，是把胸腔往盆腔拉，而不是把胸腔往大腿拉。

好了，現在看傳統仰臥起座的動作，首先，腦袋離開水平面，這時，是胸鎖乳突肌在工作，然後，胸椎抬離地面，前屈脊柱，這時腹直肌在工作，再然後，腰椎離開地面，臀部撐在地面上，好了，從這個階段以後，脊柱就再也沒有彎曲過，直到上身貼近大腿或者垂直於地面結束動作。腹直肌也沒有進一步工作過。而且更不妙的是，做到腰椎離地以後，上身的重量都壓在了前屈的脊椎上，而保護脊椎不過度前屈的背部肌肉卻都是放鬆的。 我們可憐的脊椎處在無保護狀態下，對於體重大，韌帶又不夠強健的人來說，這對脊柱真是莫大的傷害。所以，現在健身專家一致提醒人們，不要再用這種仰臥起坐來練腹肌。

但有個現象卻不得不提，很多軍隊系，格鬥系的訓練者，經常做成百上千個傳統仰臥起坐，卻沒有受傷。不過，我們仔細看看他們訓練視訊，或者真接近去看看，就會發現，他們在仰臥起座時，上體前屈很少，基本是直起直落，這樣脊柱便不會受到過度彎屈的壓力，但同樣，這樣腹肌並沒有工作，工作的是骨盆內部的髂肌，和腰大肌。所以，傳統仰臥起坐並非一無是處，它對訓練核心區穩定力量還是有相當大的作用的。

那麼要怎樣練腹肌呢? 按開始說的理論，“把胸腔往盆腔方向拉”掌握這個要點，動作可以自己設計，相信很多人都看過“八分鐘練出六塊腹肌”的視訊，那裡面教授的練習上腹動作很好，但練下腹的動作仍然略顯不夠純粹，舉腿仍然是多餘動作，練下腹的重點在於“抬起臀部，並把骨盆向腦袋的方向卷。

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因為做仰臥起坐時雙手抱頭會導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。此外，鍛鍊者在抬起上身的過程中往往下意識地雙手用力、使勁抱頭，這又在無形中增加了頸椎受傷的的機會

不要把手懸在身體兩側，因為你的擺臂會產生代償，削弱對腹肌的訓練效果，這一點，大家應該也深有體會，手臂在兩側隨著身體起伏的話會輕鬆很多

據有關研究表明，兩腿伸直狀態下的仰臥起坐的危害尤其嚴重，這種鍛鍊姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力，與腰背傷有很高的相關。

3.到底需要不需要別人幫忙壓腿，需要不需要用器械固定?

這是唯一一個可有可無的答案!因為有沒有人壓腿，有沒有器械固定，都是可以的，但是訓練的效果會有所不同。

做過仰臥起坐的朋友都知道，有人壓腿會比沒有人壓腿輕鬆很多，但與此同時，做完仰臥起坐以後大腿前群的疲勞程度卻會比腹部的疲勞程度更大，這是因為這種原固定的動作方式產生了代償，大腿和髖部的'屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作

根據一些研究表明，仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，這樣有效的動作就是隻抬起肩部，而並不抬起下背部；如果繼續起身，就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的，收效不大。

6.仰臥起坐到底能不能減肥，到底能不實上能練出8塊腹肌?

運動中脂肪是最後消耗的物質，所以要想減掉脂肪，必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性，而是從各個部位同時消耗，因此，鍛鍊相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪，而應該堅持全身有氧運動，以適度跑步或游泳為宜。當然，針對區域性位置的力量訓練是會有幫助的，但是多是在減脂的後期起到更加明顯的效果。

第3篇

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關節成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。

仰臥起坐正確動作講解：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規程度來提高個數。

輔助動作練習：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數。

易犯錯誤：有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。