特種兵力量訓練計劃的好處7篇 特種兵力量訓練：優勢詳解

特種兵力量訓練計劃是一種針對性極強的訓練方法，可提高訓練者的身體素質和應變能力，具有很強的實用性和傳承性。該訓練計劃不僅可以鍛鍊個人體能，還能培養戰鬥意志和團隊精神，是一項值得推廣的訓練方案。

第1篇

課的任務： 本次訓練計劃是針對國中生的`腿部力量訓練，著重發展肌肉長度，發展腿部相對爆發力，發展皮質機能靈活性和肌群間相互協調性。

徒手操：頸部運動、肩部運動、腰背運動、正側壓腿、手腕腳踝運動、在欄杆處拉腿部韌帶等各四個八拍。

小遊戲：“喊數抱團”，讓學生圍成一個圓，然後逆時針旋轉跑動，當聽到老師喊到的數字，幾個同學在三秒之內立即組成喊到的數字，如喊到“4”，三秒之內立即四名同學抱成一團。

蹲跳，採用半蹲的方式，克服自身體重，每組重複6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲後快速用力向上跳起，先後登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

高抬腿，克服自身體重，每組重複6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

縱跳，克服自身體重，每組20-30次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求身體正直，兩腿快速用力開合跳，配合雙手擊掌，發展腿部肌肉的爆發力。

連續提踵，上身正直，向上抬起後腳跟，每組20-30次，練習2-3組，組間休息2分鐘。練習時上身正直，快速抬起腳後跟，發展小腿肌肉的爆發力。

單腿跳，克服自身體重，每組單腿連續跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求支撐腿快速蹬地，蹬離地面後屈膝收小腿並前擺，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

蛙跳，克服自身體重，每組連續跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲後快速用力跳起，用力擺臂，快速登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部爆發力。

十字跳，克服自身體重，每組跳10-15米，練習2-3組，組間休息1分鐘。練習時要求上身正直，雙腳併攏，向前、後、左、右跳，但是向前幅度大一點，方向是向前走的。

連續收腹跳，克服自身體重，每組重複6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求跳下落地屈膝緩衝，然後用最快速度登伸髖、膝、踝三關節，跳起成收腹、屈膝，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

第2篇

週一：窄距俯臥撐：組數：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%

週二：反手位引體向上：組數：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%

週三：深蹲：組數：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%

飲食建議：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的`補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

通過上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來說，還是需要時刻保持自身健康的，更要擁有一個好的身材，運動鍛鍊是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。

第3篇

羽毛球訓練方法 羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的專案則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。 手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。 握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力，若常有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。

◎無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。 如何提高揮拍速度羽毛球運動的揮拍速度，主要和擊球技術動作的正確性、協調性和前臂、手腕手指的快速力量有關。擊球技術動作不正確、不協調，必然會影響人體在擊球時的發力，揮拍的速度也就會受到很大的影響。所以，進一步糾正和完善自己的技術動作，提高自己的身體協調性，是提高揮拍速度的首要環節。

俗話說：“臺上三分鐘，臺下十年功”，想要打好羽毛球並沒有我們想象中的那麼簡單，在練習羽毛球的時候，我們需要選擇一塊空置的地方。此外，風的大小也會影響打羽毛球的效果，所以想要在戶外打羽毛球的同學選擇在風力較弱的天氣比較好。

第4篇

在體育上有很多的運動專案對我們的健康起著良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛鍊臂力。增加肌肉，讓運動員的全身充滿能量。但是大部分人對此並不是很瞭解，只有大型的運動會會舉辦這種專案，不過我們可以加強力量訓練也是對身體極為有益的。那麼力量舉訓練的計劃有哪些？

第一步：需求分析。這意味著要對運動員進行測試。通過測試，可以瞭解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質，瞭解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據。通過需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：

1、技術動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；

2、生理學分析——運動所需的能量代謝系統，爆發力－力量－耐力需要不同的供能系統維持運動；

3、傷病分析——運動專案常見的關節、肌肉損傷型別、損傷發生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的機率更高。

下肢運動情況——根據不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動；

運動時間長度——冰球可能要持續幾分鐘甚至更長，網球每回合持續約6秒鐘； 傷病發生部位——冰球膝、踝損傷為主，網球以肩、肘損傷居多。

1、訓練歷史——通過訓練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧；

包括進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧（負重練習動作準確性、技巧性）。

絕對力量 1rm 柔韌性 關節活動度 爆發力 短時間最大力量 速度 移動速度 身體成份 身體脂肪含量

上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室裡進行更有效，也更為教練員所歡迎。

1、核心練習(core exercises) ――包含大肌肉群的多關節力量練習，這種練習一定是多關節運動，如臥推、蹬腿、下拉、划船器練習等；

2、輔助性練習（assistance exercises）――小肌肉群、單關節練習 單關節運動，如屈肘、伸膝練習等；

3、結構性練習（structural exercises）――最重要的練習型別，所有的運動都需要進行結構性練習，結構性練習包含兩個特徵：

負荷作用於脊柱（站立姿勢） 快速發力，發展爆發力 （四）練習方式的選擇 主要考慮以下幾點： 練習經驗/經歷； 練習器材；

股二頭肌與地面平行 平行下蹲2 股四頭肌與地面平行 全蹲 最大限度下蹲

看了上述對於力量舉訓練的計劃有哪些的介紹後，我想大家應該已經有所瞭解了吧。力量舉雖然只有在大型運動會上才有，但是它所包括的內容卻是我們生活中所熟知的，我們可以依照它為自己定個力量訓練計劃，並堅持不懈的去執行。

第5篇

從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加於外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀幹(核心)部位肌肉力量的訓練。

目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。

第一種，身體直線控制練習，俯臥於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30―60秒。

第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。

第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳併攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30―60秒。

第6篇

我們要訓練的就是提高募集儘可能數量纖維的能力。然而，身體又有很強的'適應能力。再者力量的增長具有周期性。所以週期訓練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應激，身體內部則產生相應的變化。從而提高機體對重量的適應性。

第1周 週一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次

第1周 週四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次

第2周 週一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次

第2周 週四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次

第3周 週一 60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次

第3周 週四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次

第4周 週一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次

第4周 週四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次

第二，新手和開始力量舉訓練不滿一年以上的千萬不要盲從。

第三，施行這個計劃要根據個人實力來做，不要強行。

第四，做好充分的休息和營養，否則恢復不好容易訓練過度。

週一不用說了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動作，然後開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準備結束，根據個人實力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓練結束，減掉40公斤重量，以爆發力做一組極限次數的訓練，幅度可以不夠深但要用爆發力快速的做，毫無保留的做到極限次數。最後，腹肌訓練收尾。

第7篇

遠離跑步機等傳統有氧訓練器材，利用力量訓練，突破傳統的訓練理論和訓練方法，在保持或增加肌肉塊的同時，也能達到有效減脂的目的。

最新的研究表明，足夠強度的大量力量訓練，能使訓練者在訓練結束後也保持較高的代謝水平。在訓練結束後的15小時內，力量訓練者平均會繼續消耗51千卡熱量，而進行固定自行車練習的對照組則只能消耗27千卡。如果每個星期進行4次這樣的力量訓練那麼一年下來，就多消耗了1萬千卡熱量。

我們都知道，複合練習比孤立練習能刺激更多的肌肉，並且能消耗更多的熱量：高次數練習加上短的組間休息，能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點，組成一個以大型複合動作為王的高次數的全身鍛鍊計劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例。

傳統的訓練方法是，每個身體部位選用3～4個練習動作，每個練習做3～4組。每組做10次，組間休息2～3分鐘。

大運動量能夠消耗更多的熱量。在健身運動中，高次數和短組間休息這種鍛鍊方式能刺激身體分泌出更多的激素、擴張血管、使更多的營養素流向肌肉。

大家也不要小看力量訓練，其實力量訓練減脂的效果比一些傳統的運動方式還要好，不過力量訓練消耗的能量也很大，有些人的體質如果不是很好的話，就建議不要做這個訓練，以免自己的身體吃不消，做訓練的時候也要注意自己的飲食，吃的儘量有營養一些。