國小六年級學生的健身計劃
(體育教師 俞健)
六年的國小生活即將結束,學生們馬上面臨的的是具有更大挑戰的國中生活。現在的孩子體質狀況呈逐年下降的態勢,他們是否能承受住更大的學習壓力,是否有一個健康的體魄和良好的心態應該引起大家的思考。學習好是為未來能夠享受美好生活的基礎,而身體好是未來能夠享受美好生活的前提條件。人人都希望能有一個好的身體,但是據調查,我們學校只有16.7%的學生每天能夠堅持一定固定的鍛鍊時間,不足全校人數的1/5,而能為自己制定科學的健身計劃的學生卻幾乎沒有。除此之外,由於家長們的忙碌,學生每天的健身活動時間也缺少一定的監督,造成“有心而無力”的狀態。針對於這個現狀,結合本人十餘年從事國小體育健身訓練的研究,特為國小六年級年齡段以及進入國中階段如何科學健身,每天如何安排一定的運動量,擬定了一份健身計劃。此計劃一方面針對於具有一定自主行為的學生進行自我調控,也能方便家長進行合理的安排和監督,具體實施如下:
健身指導計劃
健身原則
1、 循序漸進,由易到難,貴在堅持,每天時間在40分鐘——1小時為宜,活動時間安排在黃昏或晚上。不建議晨練,影響當天聽課質量。
2、 活動場地平整,設施安全。穿好運動服裝、運動鞋。
3、 在進行主要活動之前,要有一定的熱身活動(學生體育課做的熱身操),避免運動損傷的發生。熱身活動要注重動作到位,側重活動項目,安排上下肢或者腰腹運動。可搭配壓腿、腹部拉伸、體前屈等柔韌性練習。每一個動作四個八拍為宜。
4、 建議家長有時間陪同孩子共同完成,起到相互監督、促進雙方健康的作用。
5、 每天活動效果的顯性標準為出汗、心率加快、面色紅、對應活動部位肌肉痠痛。活動中不要大量飲水,少飲多次為宜,最好運動後15分鐘再飲水。
6、 體態標準評價指標:BMI指數(體重千克數除以身高米數平方得出的數字),男生在20——25之間,女生在19——24之間屬於正常值。低則瘦、高則胖。
階段
週一
(下肢)
週二
(腰腹)
週三
(上肢)
週四
(下肢)
週五
(腰腹)
週六
(上肢)
週日
(柔韌)
初期階段(3周)
1、中低速跑5分鐘。
2、跳繩300次
3、深蹲20次一組做三組(間歇2分鐘)
4、計時原地高抬腿15秒一組做三組(間歇2分鐘)
1、中低速跑5分鐘
2、仰卧起坐15次一組5組(間歇2分鐘)
3、俯卧挺身30一組4組(間歇2分鐘)
4、屈膝半起仰卧起坐20次一組3組
1、中低速跑5分鐘
2、手扶支撐物30度角俯卧撐10次/組做5組。
3、持物上舉(5kg)15次/組做5組
4、手持輕物(2kg)側平舉15次/組每隻胳膊做5組
1、中低速跑5分鐘。
2、跳繩300次
3、深蹲20次一組做三組(間歇2分鐘)
4、計時原地高抬腿15秒一組做三組(間歇2分鐘)
1、中低速跑5分鐘
2、仰卧起坐15次一組5組(間歇2分鐘)
3、俯卧挺身30一組4組(間歇2分鐘)
4、屈膝半起仰卧起坐20次一組3組
1、中低速跑5分鐘
2、手扶支撐物30度角俯卧撐10次/組做5組。
3、持物上舉(5kg)15次/組做5組
4、手持輕物(2kg)側平舉15次/組每隻胳膊做5組
1、 慢跑10分鐘
2、 壓腿左右腿各5分鐘
3、 靜力拉伸練習,如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘
中期階段
(2個月)
1、中低速跑10分鐘。
2、跳繩600次
3、深蹲20次一組做5組(間歇2分鐘)
4、計時原地高抬腿15秒一組做6組(間歇2分鐘)
1、中低速跑10分鐘
仰卧起坐2、15次一組8組(間歇2分鐘)
3、俯卧挺身40/組6組(間歇2分鐘)
4、屈膝半起仰卧起坐20次一組5組
1、中低速跑10分鐘
2、手扶支撐物30度角俯卧撐10次/組做8組。
3、持物上舉(5kg)15次/組做8組
4、手持輕物(2kg)側平舉15次/組每隻胳膊做8組
1、中低速跑10分鐘。
2、跳繩600次
3、深蹲20次一組做5組(間歇2分鐘)
4、計時原地高抬腿15秒一組做6組(間歇2分鐘)
1、中低速跑10分鐘
仰卧起坐2、15次一組8組(間歇2分鐘)
3、俯卧挺身40/組6組(間歇2分鐘)
4、屈膝半起仰卧起坐20次一組5組
1、中低速跑10分鐘
2、手扶支撐物30度角俯卧撐10次/組做8組。
3、持物上舉(5kg)15次/組做8組
4、手持輕物(2kg)側平舉15次/組每隻胳膊做8組
1、 慢跑20分鐘
2、 壓腿左右腿各5分鐘
3、 靜力拉伸練習,如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘
長期階段
根據能力提高情況,適當調整或增加練習,如慢速跑每月遞增5分鐘,跳繩可改為3分鐘不間斷跳,俯卧撐可改為平地俯卧撐等。其他練習可增加組數或者次數。關鍵是要堅持,建議建立長期健身情況評價表,評價學生的完成情況。
以上是本人設計的健身小計劃,在操作過程中如有疑問,歡迎與各位家長及時交流,電話15953132066,最後,祝願每一位孩子能有一個健康的身體!
另外,與大家分享一個不錯的成人健身方法,各位家長如有興趣嘗試一下:
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