健身房锻炼计划
1、热身运动
大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2、力量运动
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个
星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个
星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二
肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六(单),目标肌肉:胸
腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背
腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
-
销售白酒工作计划模板6篇
一个合理的工作计划能够帮助我们更好地控制工作成本和资源利用,有了工作计划,我们能够更好地协调不同部门的之间的工作,提高协同效能,以下是本站小编精心为您推荐的销售白酒工作计划模板6篇,供大家参考。销售白酒工作计划篇1新的一岁,新的面貌,新的工作态度。这一年已...
-
2024~2024幼儿园务工作计划精选5篇
新的工作即将开始,大家需要花时间制定一份详细的工作计划,写好有意义的工作计划能让我们的工作更加有意义,下面是本站小编为您分享的2024~2024幼儿园务工作计划精选5篇,感谢您的参阅。2024~2024幼儿园务工作计划篇1本学期的后勤工作以教育指导《纲要》和《幼儿园工作...
-
装修公司工作计划优质5篇
一个合理的工作计划能够帮助我们更好地平衡工作和生活的需求,工作计划能够帮助我及时发现和解决工作中的问题,避免问题扩大化,以下是本站小编精心为您推荐的装修公司工作计划优质5篇,供大家参考。装修公司工作计划篇1一、目的明确客户二次装修的工作程序。二、范围...
-
2024 2024大班安全工作计划精选6篇
详细制定实际可行的工作计划可以提高我们的工作效率和工作成果,有了工作计划,我们可以更好地规划时间和资源,应对各种工作中的不确定性,下面是本站小编为您分享的2024_2024大班安全工作计划精选6篇,感谢您的参阅。2024_2024大班安全工作计划篇1学前期的孩子正处身心...