男士健身房减肥训练计划
计划一:
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
计划二:
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。
饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
-
2024年教师工作计划范文最新5篇
通过工作计划,我们可以更好地掌握工作的核心目标和重点任务,通过工作计划,我们可以更好地预测和规避工作中的风险和障碍,本站小编今天就为您带来了2024年教师工作计划范文最新5篇,相信一定会对你有所帮助。2024年教师工作计划范文篇1本学期,我继续担任双班数学教学工...
-
销售人员年度工作计划优秀7篇
有了工作计划,我们能够更好地分配任务,发挥他们的特长和优势,一份详细的工作计划可以帮助我掌握工作的优先级,避免重要事项被忽视,下面是本站小编为您分享的销售人员年度工作计划优秀7篇,感谢您的参阅。销售人员年度工作计划篇1在公司的领导及全体同仁的关心支持下,在...
-
老师工作总结与计划8篇
通过工作总结,我们可以总结经验,不断改善工作的效果和成果,通过工作总结,我们可以发现工作中的不足,进而改进工作流程,下面是本站小编为您分享的老师工作总结与计划8篇,感谢您的参阅。老师工作总结与计划篇1xx年的招生工作已过半,现将过去的招生工作总结如下:一、xx年上...
-
财务经理月工作计划模板7篇
一个周密的工作计划能够帮助我们更好地应对工作中的不确定性,转眼间就要投入忙碌的工作了,也是时候写份工作计划了,下面是本站小编为您分享的财务经理月工作计划模板7篇,感谢您的参阅。财务经理月工作计划篇1承蒙公司领导信任,让我在财务管理岗位上担任如此重要的职...